Kepentingan Senaman Dalam Pengurusan Stress

Teks: Rahimah Binti Omar

Assalamualaikum wbt.

Sambungan kisah kursus pengurusan stress yang saya hadiri beberapa minggu lalu. Walaupun penat bersenam, saya tak lupa untuk mengambil nota supaya dapat dijadikan rujukan pada masa akan datang. Jom saya coretkan sedikit ilmu mengenai senaman, aktiviti fizikal, fakta kurus dan perkara-perkara berkaitan untuk perkongsian bersama.  

Apa itu stress?

Tekanan Perasaan atau Stress adalah reaksi atau respon tubuh badan (fizikal, emosi dan mental) terhadap ransangan yang tidak menyenangkan. Stress boleh berlaku kepada sesiapa sahaja tidak mengira umur , jantina, bangsa, agama dan boleh berlaku di mana-mana sahaja. Ia tidak dapat dielakkan.

Walau bagaimanapun, Stress boleh ditangani dengan menggunakan kaedah “10B”.

Apa itu “10B”?

1.      Bertenang

2.      Bernafas dengan dalam

3.      Berkata “relakslah”

4.      Beribadat

5.      Bercakap dengan seseorang

6.      Berurut

7.      Berehat & mendengar musik

8.      Beriadah

9.      Bersenam

10.   Berfikiran positif

Komponen gaya hidup sihat:

• Amalan pemakanan seimbang
• Senaman
• Tidak salah guna bahan
• Amalan kebersihan diri
• Kebersihan tempat tinggal
• Rehat yang mencukupi

Kadar Nadi Rehat

Kadar Nadi Rehat (KNR) adalah kadar nadi ketika sedang dalam keadaan rehat dan relaks. Bagaimana untuk kira KNR.

15 saat (Kira bacaan nadi dalam masa 15 saat)

x

4

=

KNR untuk 1 minit.

Hasil:

81 ke atas = sudah lama tidak bersenam :)

80 – 70 = KNR normal

70 ke bawah = sangat bagus

Kadar Nadi Latihan

Kadar Nadi Latihan (KNL) adalah kadar nadi ketika membuat latihan fizikal atau senaman.

Dikira secara kiraan biasa selepas bersenam atau melakukakan latihan fizikal.

Hasil:

110 ke atas = sangat bagus

Kadar yang sepatutnya adalah semakin muda, semakin tinggi kadar denyutan.

Senaman yang bagus mestilah mempunyai 3 ciri iaitu 20 minit ke atas, berpeluh dan tercungap-cungap. Jika ketiga-tiga ciri-ciri ini ada, barulah senaman tersebut dikatakan bagus untuk kardio/jantung. Kata Encik Trainer lagi, kalau tidak tercungap-cungap atau tidak berpeluh, senaman yang dilakukan kurang berkesan.

Fakta & mitos mengenai senaman dan kurus:

1.        Kerja rumah adalah aktiviti fizikal dan bukannya senaman.

2.        Senaman paling bagus adalah berenang.

3.        Tarian poco-poco bukanlah senaman yang bagus kerana ia menurunkan kadar nadi. In fact, ia bukanlah senaman. Boleh dikategorikan sebagai aktiviti fizikal.

4.        Berjalan turun naik tangga adalah elok sebagai satu aktiviti fizikal tetapi bukanlah satu senaman yang bagus kerana boleh mendatangkan kecederaan terutama kepada lutut. Aktiviti turun naik tangga elok untuk jantung tetapi tidak boleh mengempiskan perut :)

5.       Mereka yang mempunyai masalah jantung digalakkan untuk banyak berjalan. Aktiviti yang elok untuk kardio/jantung tidak secara langsung menurunkan berat badan.

6.     Pemakaian korset tidak akan menyebabkan kurus atau membuang lemak sebaliknya hanya boleh memampatkan lemak-lemak terkumpul untuk jangka masa pemakaiannya sahaja.

7.      Jangka hayat kasut sukan yang telah digunakan adalah satu tahun sahaja. Setelah ia digunakan, walaupun hanya sekali dan telah berusia setahun, seeloknya ia ditukar. Ini kerana sponge yang dikhaskan dalam kasut sukan sukan berkenaan sudah lagi tidak berfungsi sewajarnya.

8.      Lemak berada dalam lapisan ketiga kulit. Oleh itu, pemakaian losyen panas/berhaba tidak akan memberi kesan kepada lemak sebaliknya hanya kulit lapisan pertama sahaja yang mendapat impak losyen tersebut. Jadi tidak betullah sekiranya ada yang kata guna losyen sahaja boleh kurus :)

9.    Waktu yang paling bagus untuk bersenam adalah pada waktu pagi. Waktu malam, sekiranya hendak bersenam juga seeloknya sebelum pukul 11 malam kerana selepas waktu tersebut tubuh badan sudah bersedia untuk berehat.

10.   Skipping adalah senaman yang sesuai untuk orang muda, remaja dan kanak-kanak. Orang tua tidak digalakkan untuk berskipping kerana impak direct kepada lutut dan kaki.

11.     Mesin vibration tidak secara langsung mengurangkan lemak dalam badan.

12.   Body wrapping memecahkan muscle dan bukannya lemak. Sebab itulah berat badan cepat turun.

13.     Air kosong tiada kalori, jadi ia tidak akan membuatkan anda gemuk. Tetapi sekiranya diambil dalam jumlah yang banyak sekaligus, ia boleh menyebabkan perut anda buncit.

14.    Lepas bersenam, seeloknya minum air yang sejuk. Kerana badan yang panas lebih cepat menyerap air yang sejuk.

15.     Cara buang lemak paling berkesan dan tiada risiko adalah melalui penjagaan pemakanan dan melakukan senaman secara konsisten. Cara yang berisiko adalah melalui pengambilan ubat-ubatan atau sedut lemak (liposuction).

Senaman untuk kurus:

Anggota Sasaran	Senaman yang paling bagus dilakukan
Untuk kecilkan peha	Angkat kaki ke sisi secara berulang
Untuk kecilkan punggung	Squad Senaman menggunakan fitball
Untuk kardio/jantung	Berjalan
Kempiskan perut	Sit up
Senaman paling bagus untuk cepat kurus	berenang

Macam mana? Boleh ke bersenam secara konsisten selepas ini? Sebenarnya tiada alasan yang boleh diberikan untuk tidak bersenam. Sambil duduk-duduk di atas kerusi pun boleh bersenam. Cuma perlu tahu kaedah senaman yang betul. Nanti mendatangkan kecederaan pula. Daripada nak kurus, jadi sakit la pulak kan.

Lepas ni, bolehlah masukkan azam untuk bersenam secara konsisten setiap hari dalam senarai azam tahun baru 2015 (sementara tengah bersemangat :)). Barulah boleh mentapai target berat badan ideal. Hehehe.

InsyaAllah, akan ku usahakan! Selamat bersenam semua!

Wassalam.